Est-il nécessaire d'aller dans un club de fitness pour garder constamment le corps en forme ? Il y a quelques années à peine, la réponse à cette question aurait été un oui catégorique, mais aujourd'hui, de plus en plus de personnes renoncent aux visites dans les centres de fitness et optent pour le fitness à domicile (exercices de perte de poids à domicile). Il y a généralement plusieurs raisons à cela :
- Premièrement : économiser de l’argent. Un abonnement à un club de fitness n'est pas un plaisir bon marché.
- Deuxièmement : un gain de temps. Même si le club de fitness est proche de chez vous, vous devez quand même passer du temps sur la route.
- Troisièmement : la disponibilité des stocks. Tout ce dont vous avez besoin pour faire du fitness à la maison peut être acheté dans n'importe quelle ville.
- Quatrièmement : la disponibilité de l'information. Sur Internet, vous pouvez facilement trouver des exercices de perte de poids, un complexe résidentiel, etc., mais il y a aussi un inconvénient. De nombreuses informations sur la condition physique ne sont pas fiables. Par conséquent, dans cet article, nous examinerons des moyens efficaces pour perdre du poids à la maison.
Une série d'exercices pour le fitness à domicile
La base d'un programme de fitness indépendant est constituée d'exercices sans poids ; dans les salles de fitness, on utilise principalement des poids supplémentaires (haltères, extenseurs, barres de corps, etc.). Si votre objectif est de perdre du poids et de maintenir le tonus musculaire, vous n’avez pas besoin d’utiliser un équipement d’exercice sophistiqué ; Il suffit amplement de s'entraîner à la maison, en utilisant une série d'exercices visant non seulement à brûler les graisses, mais également à renforcer les muscles.
Les cours de fitness devraient commencer par un échauffement. Au cours des cinq premières minutes, vous devez alterner entre la course normale et le saut à la corde. Ces exercices sont suivis de squats rapides et de squats sautés. Il est important de les réaliser correctement : écartez les jambes sur les côtés et accroupissez-vous. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Poussez avec vos pieds et sautez, levez les bras, puis revenez en position accroupie. Après vingt sauts, vous pouvez vous reposer.
Les cinq dernières minutes sont consacrées à courir avec des talons et des crampes d'estomac. Pour obtenir un effet maximal, il est nécessaire d'effectuer plusieurs répétitions. Effectuez des exercices avec une gamme complète de mouvements.
Exercices pour tous les groupes musculaires
Un complexe de cinq jours devrait inclure un entraînement de tous les groupes musculaires. Pour renforcer votre dos, vous devez faire des pompes depuis le mur 10 fois et depuis le sol 5 fois. Après cela, vous devez effectuer l'exercice de planche et rester debout pendant 2 à 3 minutes, en augmentant progressivement la durée jusqu'à cinq. Cet exercice tonifie parfaitement votre bas-ventre et entraîne vos muscles abdominaux. Ceci est suivi d'une rotation dans différentes directions, qui s'effectue de préférence sur un fitball. Assurez-vous que le bassin ne tombe pas vers le bas pour ne pas déplacer la charge. La torsion doit être répétée 15 à 20 fois.
Ceci est suivi de 15 à 20 squats et fentes debout. Grâce à eux, vous pourrez renforcer vos fessiers et gonfler vos jambes. Ce complexe comprend également des balancements de jambes à quatre pattes, qui doivent être effectués 20 à 25 fois.
Pour renforcer vos bras, il vous faut des haltères de 1 kg. Le premier exercice vise à entraîner les biceps. Les coudes doivent être pressés sur les côtés, le corps immobile. L’idée est de plier et de redresser les bras. Effectuez 10 à 25 fois.
Nous renforçons les triceps comme suit : nous levons nos bras baissés derrière notre tête et les plions au niveau des coudes. Nous faisons cet exercice 15 fois.
Combien de fois par semaine faut-il s'entraîner ?
Pour perdre du poids, le corps doit brûler autant de calories que possible. Les entraîneurs professionnels recommandent de faire de l'exercice à la maison cinq fois par semaine pour perdre du poids, notamment en faisant de la musculation et du cardio.
En plus du fitness à la maison, la course à pied en extérieur, l'entraînement sur vélo d'appartement, sur tapis roulant, le ski, la marche nordique et la marche normale, ainsi que la natation doivent également être inclus au programme. Ces exercices cardio vous aideront à perdre du poids et à tonifier votre silhouette.
Combien de temps faut-il s'entraîner pour obtenir des résultats ?
Nous avons déjà compris que nous aurons deux types d'entraînement : la force et le cardio. Chacun d’eux demande de la concentration et des efforts.
L'entraînement cardio doit durer au moins 30 minutes et au maximum une heure. Par exemple, 7 minutes sont consacrées à pétrir les articulations, suivies de 25 minutes de course à pied ou d'autres exercices cardio. À la fin, vous devez vous étirer pendant cinq minutes. C'est une option pour l'entraînement cardio, mais vous pouvez également en utiliser une autre. N'oubliez pas que la durée minimale de formation est de 30 minutes, la durée maximale est d'une heure.
Le complexe de pouvoir dure au moins 45 minutes et au maximum une heure et demie. Le temps de repos entre les séries et les exercices dépend de votre programme d'entraînement. Le plus souvent, une série d'exercices physiques pour perdre du poids à la maison comprend une pause entre les répétitions ne dépassant pas 45 secondes et entre les exercices ne dépassant pas une minute et demie.
Inventaire
Le bénéfice de votre programme d’entraînement dépend de l’étendue du choix d’équipements sportifs. Il est impossible d’installer plusieurs appareils d’exercice à la maison en même temps, vous devez donc décider quel type d’équipement vous souhaitez acheter. Si vous choisissez la course, la natation ou la marche comme entraînement cardio, vous ne devriez pas acheter de vélos d’exercice ou de tapis roulants. Au lieu de cela, vous pouvez placer en toute sécurité un équipement d’exercice de musculation.
S'il vous convient de faire des exercices pour brûler les graisses à la maison, vous devez acheter un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Leurs prix, bien sûr, ne sont pas bas, mais un abonnement à un centre de remise en forme coûte quand même plus cher. Si vous n'êtes pas prêt à investir une grosse somme dans du matériel coûteux, nous vous recommandons d'acheter une machine cardio bon marché - une corde à sauter. Les avantages ne sont pas moindres qu’un tapis roulant et cela coûte plusieurs fois moins cher. Nous avons trié le matériel pour le cardio-training, place maintenant à la musculation.
En plus des équipements cardio, les exercices physiques pour perdre du poids à la maison comprennent les équipements suivants :
- Deux haltères. Il est préférable qu'ils soient pliables afin que vous puissiez facilement ajuster le poids supplémentaire. Le poids de chaque haltère une fois entièrement assemblé ne dépasse pas 5 kg.
- Poids avec fermeture velcro. Avec eux, les exercices physiques pour perdre du poids au niveau du ventre et des cuisses deviennent nettement plus efficaces.
- Tapis en caoutchouc. Il est utile pour les exercices en position couchée, par exemple pour pomper les muscles abdominaux.
- Fitball. Aucune série des meilleurs exercices pour perdre du poids n'est complète sans un entraînement sur ce merveilleux simulateur. C'est une grosse balle en caoutchouc durable. Vous devez choisir un fitball en fonction de votre taille, sinon votre entraînement n'aura aucun effet.
Comment créer un programme d'entraînement pour des cours de fitness à la maison ?
Nous avons déjà mentionné qu'il existe de nombreux programmes de formation en ligne de mauvaise qualité. Pour distinguer un bon programme de fitness d'un mauvais et apprendre à en créer un vous-même, vous devez connaître plusieurs principes qui composent un programme de fitness à domicile :
- Le complexe de formation devrait inclure des exercices répétitifs et statiques. Les premières sont réalisées 15 fois en une seule fois. Les exercices statiques visent à contracter les muscles pendant une durée déterminée.
- Chaque groupe musculaire doit être entraîné une fois par semaine.
- La pause entre les exercices ne doit pas dépasser deux minutes.
- Reposez-vous entre les approches – pas plus de 45 secondes.
Ce sont les quatre principes de base qui constituent la base d’un bon programme d’entraînement physique à domicile.
Il est à noter que tous les programmes de musculation peuvent être divisés en deux groupes : le circuit training et le split.
Entraînement en circuit
Les exercices physiques pour perdre du poids à la maison peuvent être effectués dans le système circulatoire, c'est-à-dire sans interruption entre les exercices. Par exemple, votre circuit d’entraînement se compose de cinq exercices. Vous terminez le premier exercice et passez immédiatement au deuxième (sans repos), puis au troisième, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé les cinq. Reposez-vous ensuite pendant 2-3 minutes et effectuez une autre série d'exercices. Le programme de formation peut comprendre 3 à 5 tours.
Quels exercices doivent être inclus dans le circuit d’entraînement ?
Il peut s'agir d'exercices pour perdre du poids sur le ventre et sur les côtés à la maison, comme des squats, des pompes, des fentes, des redressements assis, etc. Il est très important que chacun d’eux cible différents groupes musculaires.
Programme partagé
Contrairement à l’entraînement en circuit, un programme fractionné permet des pauses entre les séries. Par exemple, vous devriez aujourd'hui réaliser un complexe qui entraîne les muscles abdominaux, des bras et des fesses. Pour ce faire, vous devez effectuer trois exercices pour chaque zone et faire 20 répétitions.
Tout d’abord, vous devez faire une série d’exercices pour les fessiers, puis vous reposer pendant 45 secondes et faire une autre série du même exercice. Après avoir effectué trois séries d'exercices, vous devez faire une pause (une minute et demie à deux minutes) et continuer. Les exercices de perte de poids (complexes pour la maison) selon le programme split visent avant tout à garder vos muscles en forme. Pour perdre du poids, ce programme doit être complété par un entraînement cardio. Souvenez-vous toujours de cela !
Résumons-le
Vous savez maintenant comment bien structurer vos entraînements à domicile et quels exercices physiques pour perdre du poids à la maison vous devez choisir pour votre programme d'entraînement. N'oubliez pas qu'une bonne silhouette ne dépend qu'à 50 % de l'entraînement, l'autre moitié du succès dépend d'une bonne nutrition.